jet lag

Cirkadinis ritmas. Išorinį paros ciklą sudaro 24 val., kurias galima suskirstyti į dienos fazę ir nakties fazę. Ląstelės yra prisitaikiusios funkcionuoti paros ritmu. Tai vadinama cirkadiniu ritmu.1,2

Laiko juostų pakeitimo sindromas / desinchronozė (angl. jet lag). Greitas skirtingų laiko juostų kirtimas (pvz., keliaujant lėktuvu) paveikia keliautojo vidinį biologinį laikrodį.3 Dėl to laikinai sutrinka cirkadinis ritmas.3 Desinchronizacija įvyksta tarp kūno vidinio laiko matavimo sistemos ir išorinės aplinkos,4 t. y. nebeatitinka vidinio ir išorinio laikrodžių laikas. Išsiderinus cirkadiniam ritmui žmogui gali pasireikšti tiek fiziniai, tiek psichiniai sutrikimai. Tai trunka tol, kol keliautojo biologinis ritmas prisitaiko prie naujų aplinkos sąlygų.3

„Beisbolo komandas nugalėjo laiko juostų pakeitimo sindromas“5 – mokslinio straipsnio pavadinimas aiškiai nusako, kokia gali būti pasekmė tinkamai neįvertinus laiko juostų pakeitimo sindromo. 54 % ir 46 % yra santykis pergalių, gautas palyginus varžybų rezultatus „namuose“ ir „išvykoje“, pasiektus po kelionės į rytus, kurios metu buvo perskristos kelios laiko zonos.3

Nors laiko juostų pakeitimo sindromas yra kompleksiškesnis ir intensyvesnis kertant ilgumas, visgi, sutrikimų gali pasireikšti ir kertant platumas. Kertant platumas sukeliama mažiau simptomų, kadangi laiko zona išlieka ta pati.4

Nors laiko juostų kirtimas yra vyraujantis nuovargį skatinantis veiksnys, visgi dar yra papildomų aktualių veiksnių: stresas (pvz., dėl vėluojančio skrydžio arba kelionė kitu maršrutu, nei buvo numatyta), sąnarių sąstingis ir raumenų spazmai dėl per ilgo sėdėjimo ribotoje padėtyje.4

Laiko juostų pakeitimo sindromo simptomai. Laiko juostų pakeitimo sindromo simptomai dažniausiai pasireiškia per 48 valandas po skrydžio.3 Simptomai gali varijuoti dienos metu.6 Svarbu, kad jų kompleksiškumas (pasireiškiančių simptomų skaičius), intensyvumas ir trukmė skiriasi nuo individo bei kelionės pobūdžio.3,4 Taip pat simptomai gali būti sustiprinti tokių veiksnių kaip dehidratacija, atvykimas į aukštikalnes ar šiltesnę vietą ir pan.

Subjektyvūs simptomai, susiję su desinchronoze,3 dažniausiai būna tokie:

  • miego sutrikimas (ypač sustiprėja skrendant rytų kryptimi),3,4 gali reikštis kaip negalėjimas miegoti reikiamu metu ir (arba) sunkumas dienos metu išlikti budriam;6
  • koncentracijos stoka;3,4
  • dirglumas ir irzlumas;3,4
  • depresija;3
  • dezorientacija;3
  • iškreiptas laiko, erdvės ir atstumo suvokimas;3
  • nuovargis, praeinantis dieną;4,6
  • galvos skausmai;4
  • galvos sukimasis, svaigimas;3
  • apetito praradimas;3,4
  • virškinimo trakto sutrikimai;3,4
  • menstruacijų ciklo sutrikimai, ypač jei skraidoma dažnai;3
  • psichomotorinio pajėgumo sutrikimai;3
  • protinių pajėgumų sumažėjimas;3,4
  • fizinio pajėgumo sumažėjimas;3,4
  • optimalaus treniruočių cirkadinio ritmo pasislinkimas (atletams gali būti papildomas neigiamas padarinys).3

Bendri ir individualūs veiksniai cirkadinio ritmo resinchronizavimesi po laiko juostų pasikeitimo

Nustatytos reikšmingos variacijos tiriant skirtingų individų resinchronizacijos (atsigavimo) pajėgumus. Maždaug 30 % laiko juostas kertančių žmonių turi mažai ar apskritai neturi sunkumų prisiderindami prie laikinos cirkadinio ritmo desinchronizacijos ir yra asimptomiški, kiti 30 % prisitaiko labai sunkiai.3 Likusieji 40 % – tarpinis variantas tarp šių kraštutinumų.

Bendri veiksniai, susiję su cirkadinio ritmo resinchronizavimo pajėgumais:

  • Kirstų laiko juostų kiekis.4 Žr. 1 pav.
tipines resinchronizacijos kreives 1pav
1 pav.1 Tipinės resinchronizacijos kreivės po kelionės į rytus ar vakarus kertant kelias laiko juostas. Vertikali ašis (pažymėta raidžių ir simboliu junginiu „|z(t)-Z|“) žymi kiekybinį desinchronozės (ritmo išsiderinimo) stiprumą; šiame grafike resinchronizaciją (atsigavimą) galima laikyti įvykusia, kai „|z(t)-Z|“ nukrinta žemiau 0,2. Horizontali ašis (pažymėta žodžiu „days“) žymi resinchronizacijos po kelionės trukmę dienomis. Brūkšninės linijos žymi kelionę vakarų kryptimi (pažymėta raide „W“), o vientisos linijos – kelionę rytų kryptimi (pažymėta raide „E“). Linijų spalvos žymi kirstų laiko juostų kiekį (skaičius nurodytas lentelėje).1
 
  • Kelionės kryptis.4 Pastebėta, kad, jeigu kertama iki 12-os laiko juostų, keliaujant į rytus keliautojo vidinė fazė, palyginti su vietine kelionės galutinio tikslo faze, skuba, o keliaujant į vakarus keliautojo vidinė fazė, palyginti su vietine, atsilieka.1 Teoriškai paros ciklą sudaro 24 val. Vis dėlto reikia pažymėti, kad žmogaus „vidinė para“ skiriasi nuo išorinės. Tyrimai tamsoje ir tyrimai su aklaisiais atskleidžia, kad nesant išorinių veiksnių, tokių kaip saulės tekėjimas ir nusileidimas, žmogaus cirkadinis ritmas gali siekti iki 24,5–26 val., t. y. žmogaus vidinė para yra ilgesnė už išorinę (saulės tekėjimo ir leidimosi paros ciklą). O natūralioje aplinkoje atlikti tyrimai rodo, kad žmogaus cirkadinis ritmas yra apie 24,5 val.1 Kadangi žmogaus cirkadinis ritmas yra ilgesnis nei 24 val., cirkadinę fazę pavėlinti yra lengviau nei paankstinti, pvz.: nueiti miegoti vėliau yra lengviau nei nueiti miegoti anksčiau, o atsikelti anksčiau yra sunkiau nei ilgiau pamiegoti. Todėl skrendant vakarų kryptimi prie pokyčių prisitaikoma lengviau negu skrendant rytų kryptimi (jei yra kertama iki 12-os laiko juostų).6
  • Išskridimo ir atskridimo laikas. Jei keliaujama į rytus ir kertama 10 laiko juostų, išvykus anksti ryte ir atvykus vidudienį laiko juostų pasikeitimo sindromo pasekmės būna švelnesnės, nei išvykus vakare ir atvykus anksti ryte.4,7 Nors išvykstantieji vakare ir atvykstantieji anksti ryte turi dvigubai daugiau laiko išsimiegoti skrydžio metu, lyginant su išvykstančiaisiais anksti ryte ir atvykstančiaisiais vidudienį, vis dėlto panašu, kad išvykstančiųjų anksti ryte ir atvykstančiųjų vidudienį miego kokybė (dėl išsimiegojimo naktį savo lovoje prieš skrydį) yra geresnė (t. y. normali) nei tų, kurie bando išsimiegoti skrisdami. O tai galiausiai sąlygoja mažesnius desinchronozės simptomus.4
  • Vietos, į kurią atvykstama, cirkadinio laiko šablonas.Pvz., išvykimo vietoje saulė gali leistis 21.15, o atvykimo vietoje 17.30 val.8 Tai sietina su paros meto šviesumu, kuris gali įtakoti melatonino išsiskyrimą.
  • Metų sezonas. Pastebėta, kad cirkadinio ritmo sinchronizavimasis po skrydžio, kurio metu buvo kirstos laiko juostos, yra greitesnis vasarą nei žiemą. Tikėtina, kad tai lemia ilgesnės dienos, kurių metu keliautojas yra ilgiau veikiamas natūralios dienos šviesos.3

Individualūs veiksniai, susiję su cirkadinio ritmo resinchronizavimosi pajėgumais:

  • Sinchronizatoriaus stiprumas.3
  • Ritmo stabilumas.3
  • Asmens bioritmas.3 „Vyturiai“ gali lengviau susidoroti su fazės paankstinimu (skridimas į rytus), o „pelėdos“ gali lengviau susidoroti su fazės pavėlinimu (skridimas į vakarus).6
  • Amžius. Simuliaciniai tyrimai rodo, kad laiko juostų pasikeitimo sindromas dažniau pasireiškia vyresnio amžiaus keliautojams.3,9,10 Pastebėta, kad žmogui senstant pasireiškia cirkadinio ritmo fazės ankstėjimas, t. y. vyresnio amžiaus žmonės tampa „vyturiais“ (šis fazės ankstėjimas prasideda nuo 47 m.). Taigi vyresnio amžiaus žmonėms šis fazės ankstėjimas gali būti vienas iš palengvinančių veiksnių siekiant prisitaikyti prie laiko juostų kaitos keliaujant į rytus, palyginus su keliavimu į vakarus.6,11 Nepaisant to, prisitaikyti prie fazės paankstinimo vis tiek yra sunkiau nei prisitaikyti prie fazės pavėlinimo.12 Be to, su senėjimo procesu susijusio fazės ankstėjimo gali nepakakti siekiant persverti jaunystės veiksnį.9 Kalbant apie kelionę vakarų kryptimi, su senėjimu susijęs ritmo fazės ankstėjimas gali turėti tam tikrų privalumų, palyginus su jaunesniu amžiumi, kuriam fazės ankstėjimas nepasireiškia. Tai akivaizdu, kai anksti ryte reikia jaustis žvaliam kirtus laiko juostas vakarų kryptimi. Vis dėlto panašu, kad esant pastarosioms sąlygoms vidudienį ir vakare jaunesnis žmogus vis tiek jausis esąs žvalesnis nei vyresnio amžiaus žmogus.10
  • Ritmo amplitudė. Individai, turintys žemą kūno temperatūros amplitudę, yra mažiau atsparūs fazių pasislinkimui nei didesnę kūno temperatūros amplitudę turintys individai.3
  • Miego savybės.3
  • Elgesio bruožai.3 Žmonės, besimokantys susidoroti su laiko pasikeitimo sindromu (arba turintys tokios patirties) ir taikantys įgytas žinias praktiškai, gerokai greičiau prisitaiko prie laiko juostų pasikeitimo.6,7
  • Lytis. Nėra patikimų duomenų, įrodančių, kad moterys dėl laiko juostų pasikeitimo kenčia labiau nei vyrai.6

Strategija, padedanti amortizuoti laiko juostų pasikeitimo sindromo keliamus simptomus

Mėgėjai gali sau leisti nekreipti dėmesio į daugelį dalykų, o elitiniams sportininkams svarbūs visi veiksniai (smulkiausios fizinio ir psichologinio pasirengimo detalės), galintys sutrikdyti jų varžymosi pajėgumą. Todėl, įvertinus pasireiškiančius simptomus, laiko juostų pasikeitimas tampa aktualia tema.6

Elitiniai atletai dažniausiai keliauja labai komplikuotais maršrutais: jiems gali tekti keliauti iš žemo aukščio zonos į aukštikalnes arba per pusę pasaulio į vietovę, kurioje vyrauja kitas metų laikas ir kt., o tai organizmui yra papildomas stresas.6

Reikia turėti omeny ir tai, kad keliaujama ne tik lėktuvu, bet ir sausuma. Keliaudamas atletas gali susidurti su oro užterštumu, nepalankiomis eismo sąlygomis ir rizikuoti patekti į kokį nors nelaimingą įvykį.6

Svarbu ir tai, kad keliaudamas atletas būna apribotos padėties.6

Kita vertus, ilgos keliavimo valandos sukelia kelioninį nuovargį nepriklausomai nuo kelionės būdo.6

Visa tai sąveikauja su desinchronoze ir turi įtakos atvykus apimančiai fiziologinei būsenai.6

Kalbant apie laiko juostų pasikeitimo sindromo keliamus simptomus, cirkadinio ritmo resinchronizavimui naujoje laiko juostoje reikalingas fazės vėlavimas, kai keliaujama į vakarus, ir fazės paankstinimas, kai keliaujama į rytus. Laiko juostos pasikeitimo sindromas kankina tol, kol kūno vidinis laikrodis prisitaiko prie naujos aplinkos.6 Kūno laikrodis – tai vidinis cirkadinio ritmo komponentas, tiksliai sureguliuotas pagal paroje vykstančius įvykius: šviesą, temperatūrą, maisto priėmimą, fizinius ir socialinius santykius.6

Siekiant sumažinti laiko juostų pasikeitimo sukeliamą desinchronozės mastą (ir pačios kelionės neigiamą įtaką), reikia ir atleto, ir jį palaikančio personalo pastangų.4

Pažymėtina, kad svarbūs yra ir desinchronozė, ir neigiami ilgo keliavimo padariniai. Tad prevencinis ir atstatomasis darbas turėtų vykti dviem kryptimis: resinchronizuojant ir amortizuojant neigiamus ilgo keliavimo padarinius.

bambi corro 278210 unsplash 1920x1080

Keliavimo, kai kertamos kelios laiko juostos, strategija susideda iš šių elementų:

Veiksmų prieš kelionę:

Atletui suteikiamos žinios. Žinios apie cirkadinio ritmo reakciją į staigų laiko juostų pasikeitimą ir atitinkamą aktyvumą prieš, per ir po kelionės, gali turėti įtakos atleto sąmoningumui ir jo elgesiui keliaujant.4 Jeigu atletas laikysis rekomendacijų, tai gali sumažinti desinchronozę.

Teigiamos įtakos gali turėti ir atleto sąmoningumo nukreipimas į esminius mechanizmus, keliaujant lemiančius nuovargį (pvz., išankstinis nusistatymas, kad kelionė bus sunki, o ne domėjimasis, kaip kelionę palengvinti) ir organizmo veiklos sutrikimus (pvz., maisto neribojimas ir valgymas tiek pat, kiek įprastomis dienomis, kai daug judama, gali lemti žarnyno funkcijos sutrikimą, kadangi keliaujant žarnyno ritmas sulėtėja dėl sumažėjusio organizmo fizinio aktyvumo), taip pat rekomendacijos, kaip su tuo tvarkytis (pvz., fizinių pratimų komplekso, keliaujant mažinančio kūno sustingimą, pagerinančio kūno skysčių cirkuliaciją bei virškinimą, nurodymas).4

Kelionės planavimas. Kelionės strategija priklauso nuo kelionės tikslo (pvz., varžybos, treniruočių stovykla ir t. t.)6 ir kiek ilgai atletas bus galutiniame tiksle.4 Be to, gali reikėti įvertinti ir surasti būdų, kaip pašalinti papildomus neigiamus veiksnius, tokius kaip aukštikalnės, kitoks klimatas (pvz., atvykimo vietoje yra gerokai karščiau nei ten, iš kur atletas atvyko) ir pan. Jei esama papildomų neigiamų veiksnių, aklimatizacijos periodas gali būti atitinkamai ilginamas ar trumpinamas. Planuojant kelionę taip pat gali reikėti prisiderinti prie kitų veiklų, pvz., papildomų varžybų prieš išvykstant ar iš karto parvykus.6

Skrydžio planavimas. Skrydžio planas priklauso nuo skrydžio krypties ir laiko išsidėstymo.6 Skrydžio logistiką reikėtų suplanuoti taip, kad skrydis keltų kuo mažiau streso (pvz., palankus išvykimo ir atvykimo laikas, trukmė) ir kuo mažiau sutrikdytų miego ciklą.4

Planuojant kelionę, kurios metu per trumpą laiką bus perskristos kelios laiko juostos, svarbu jau prieš skrydį (ir per jį) pašalinti kuo daugiau neigiamą įtaką turinčių veiksnių,6 pvz., prieš kelionę nerekomenduojamas didelis krūvis,4 o lėktuve rekomenduojama turėti galimybę keisti padėtį iš sėdimos į gulimą – tai gali padėti išvengti neigiamų su kūno padėties ribojimu atsirandančių padarinių.

Adaptacija prieš skrydį. Jau keletą dienų prieš skrydį galima bandyti keisti miego ritmą, t. y. jį ankstinti arba vėlinti atsižvelgiant į kelionės kryptį (atsižvelgiant į tai, ar atvykimo vietoje atletas bus pakankamai ilgai; ar leidžia atleto organizmo ypatybės; taip pat reikia įvertinti, ar tai tikrai „atsipirks“, nes gali būti, kad ritmo ankstinimas išvargins atletą labiau nei galima desinchronozė),6 galima taikyti dietą (atsižvelgiant į tai, ar maisto ribojimas ir keitimas nepadarys didesnės žalos; ar atvykimo vietoje atletas bus pakankamai ilgai), padedančią organizmui pertvarkyti savo cirkadinį ritmą,13 o prieš pat skrydį (ar net ilgesnę kelionę sausuma) apsimauti kompresines kojines.4

Veiksmų kelionės metu:

Prisitaikymas prie naujo cirkadinio ritmo. Jei reikia, imtis greičiausią adaptavimąsi prie būsimo paros ritmo užtikrinančių priemonių, pvz., tęsti atitinkamą dietą,13 išbandyti užmigti padedančias priemones (ausų kištukus, akių uždangalą), išsibudinti (pvz., planšetės skleidžiama dirbtinė šviesa ar natūrali saulės šviesa pro lėktuvo iliuminatorių) ar vengti trukdančių užmigti veiksnių (pvz., vengti naudotis planšete ar mobiliuoju telefonu), atsižvelgiant į tai, ko reikalauja būsimas paros ritmas,6 ir t. t.

Neigiamų ilgos kelionės padarinių amortizavimas. Taikyti normalią organizmo veiklą užtikrinančias priemones, pvz., vartoti daug skysčių, kurie kompensuotų dehidratavimą dėl lėktuve vyraujančio sauso oro,4,6 maitintis taip, kad maistas užtikrintų normalią žarnyno veiklą, atlikti fizinius pratimus, neleidžiančius organizmui patirti dėl nepatogios sėdėjimo padėties ir apskritai ilgo sėdėjimo atsirandančio streso. Taip pat galima taikyti tokias papildomas priemones kaip kojų elektrostimuliacija – ji padeda padidinti kraujo apykaitą.4

Kitos priemonės. Galima taikyti tokias papildomas priemones kaip medikamentai ir manipuliuoti miegu.10 Tačiau vis dėlto tokios priemonės mažai ką turi bendro su atleto tobulėjimu. Tai panašiau į farmakologų varžymąsi.

Veiksmų atvykus:

Prisitaikymas prie naujo cirkadinio ritmo. Nurodoma, kad jei atvykimo vietoje, į kurią patenkama greitai kirtus daugiau nei tris laiko juostas, užtrunkama trumpai (iki 3 dienų), tuomet rekomenduojama (jei įmanoma) nekeisti įprasto gyvenimo būdo.4 Jei atvykimo vietoje, į kurią patenkama greitai kirtus daugiau nei tris laiko juostas, užtrunkama ilgiau nei tris dienas, rekomenduojama imtis visų priemonių, užtikrinančių maksimaliai spartų prisitaikymą prie naujo ritmo, pvz., taikyti pogulio strategiją, kuri ne sugriautų prisitaikymą prie naujo ritmo, o palengvintų esamą būseną,4,6 atlikti fizinius pratimus, siekiant palaikyti budrumą dienos metu,4 valgyti norimą budrumo lygį padedantį palaikyti maistą ir gerti tokius pačius gėrimus,3 išnaudoti šviesą bei tamsą, siekiant reguliuoti cirkadinį ritmą,4 jaustis psichologiškai tvirtiems.6

Saugotis ligų ir traumų. Svarbu vengti imunitetą apkraunančių veiksnių, kol neprisitaikoma prie cirkadinio ritmo ir jaučiamas miego stygius, nes šiuo periodu imunitetas gali būti pasilpęs.6 Be to, šiuo periodu pravartu būti atsargesniems ir daugiau laiko skirti traumų prevencijai.14

Žinoti atleto cirkadinį ritmą. Kalbant apie atletų treniruotes ar varžymąsi, svarbu suvokti cirkadinio ritmo reikšmę. Pavyzdžiui, prastai išpildytos treniruotės (prasto pasirodymo varžybose) priežastis gali būti neatsižvelgimas į pajėgumo pikus cirkadiniame ritme, t. y. treniruotė (varžymasis) nesuderinta su atleto cirkadiniame ritme pasireiškiančiais pajėgumo „langais“.3

Kitos priemonės. Galima taikyti tokias papildomas priemones kaip medikamentai.10 Tačiau, kaip jau minėta anksčiau, tokios priemonės mažai ką turi bendro su atleto tobulėjimu. Tai panašiau į farmakologų varžymąsi.

 
Parengė: Andrius Bogdelis

Kontaktai: el. p. andrius.bogdelis[at]lsu.lt

lsu logo lt
 

Šią portalo LTUswimming.com informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško Lietuvos plaukimo federacijos sutikimo draudžiama.