dryland

Savimotyvacija.

(Ap)šilimas ir (arba) pramankšta:

tempimai (žr. čia);

• kalisteniniai pratimai (žr. čia);

• specifiniai sporto šakai pratimai;

• bendrieji pratimai (aerobinė / anaerobinė apkrova);

• postaktyvacinė potencijacija.

Pakoregavimas ir/arba palaikymas.


 Straipsnyje vartojamų sutrumpinimų reikšmės:

VO2deguonies suvartojimas
VO2maxmaksimalus deguonies suvartojimas

H+vandenilio jonas

Šioje pramankštos dalyje kineziterapinio aspekto nebelieka, nes priėjus šį etapą raumenynas jau turi būti parengtas ir suderintas. Aerobinė / anaerobinė apkrova, atliekant pramankštą, skirta tam, kad norimą lygį pasiektų termoreguliacinė, energetinių medžiagų apykaitos, nervų, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos.1,2

Kadangi raumenynas šioje stadijoje jau turėtų būti suderintas ir parengtas dirbti, į bendruosius pratimus gali būti įtraukiami sportui būdingi pratimai, pvz., specifiniai pratimai, atliekami plaukiant, intensyvesnį krūvį nukeliant į bendrosios pramankštos pabaigą.3

VO2 padidėjimo efektą, energinių medžiagų apykaitos ir kūno raumenų temperatūros padidėjimą galima pasiekti per ciklinius pratimus ar specifiškai atliekant kalisteninius pratimus.1

Cikliniai pratimai – tai pratimai, kai vieno tipo judesiai yra kartojami daug kartų, pvz., plaukimas, ergonominio dviračio mynimas, bėgimas bėgimo takeliu ar pan.1
Ciklinių pratimų atlikimo intensyvumo, intensyvumo trukmės ir atsigavimo trukmės rekomendacijas žiūrėkite lentelėje.
 

Kalbant apie pramankštą, kai nėra galimybės atlikti jos sportui specifiškoje aplinkoje (šiuo atveju vandenyje), kalisteniniai pratimai iš esmės visada prieinami ir jais galima paveikti norimus raumenis bei pakelti kūno temperatūrą nenuvarginus kokios nors vienos raumenų grupės (su sąlyga, kad vienas po kito einantys pratimai neapkrauna tų pačių raumenų grupių).

Ramiai atliekami kalisteniniai pratimai reikšmingai kūno temperatūros nedidina ir reikšmingai nepakelia VO2, tačiau juos atliekant intensyviai, vieną po kito be pertraukos, pakelia VO2 ir kūno temperatūrą.2
Jei kalisteniniai pratimai naudojami organizmo VO2 ir temperatūrai pakelti, tai tokiu atveju galima orientuotis pagal laiką. Rekomenduotina kiekvieną pratimą atlikti apie 10 sek. (taip neišeikvosime didelės energinės vertės fosfatų) ir be pertraukos tarp jų.
Vienas po kito be pertraukos atliekamų kalisteninių pratimų intensyvumo, intensyvumo trukmės ir atsigavimo trukmės rekomendacijas žiūrėkite lentelėje.

Lentelė

Pramankšta siekiant suteikti organizmui aerobinę / anaerobinę apkrovą bei reguliuoti kūno temperatūrą

Būsimo krūvio pobūdis:

1,2 (Lentelė sudaryta remiantis D. Bishop‘o straipsniais: „Warm up I“ ir „Warm up II“.)


Specifika plaukimo varžybų metu. Po pramankštos vandenyje plaukikams reikia nusisausinti ir persirengti maudymosi kostiumą į varžybinį, o tai užima laiko. Be to, prieš pačią rungtį plaukikas turi ateiti į susirinkimų kambarį ir apie 15–20 min. laukti savo starto. Galiausiai rutina, nesusijusi su pramankšta, gali trukti 45 min. Tad daugelis šiame straipsnyje nurodytų rekomendacijų, maksimaliai pagerinančių rungties atlikimą, gali būti sunkiai įvykdomos. Vis dėlto pastebėta, kad padarius pramankštą iki starto likus 10–20 min., rungties (pvz., 200 m bėgimas) atlikimas pagerėja apie 1,4 % palyginti su pramankštos atlikimu iki starto likus 45 min. Taigi, pramankštą atliekant likus kuo mažiau laiko iki starto, galima pasiekti geresnį rezultatą.4

 
Parengė: Andrius Bogdelis

Kontaktai: el. p. andrius.bogdelis[at]lsu.lt

lsu logo lt
 

Šią portalo LTUswimming.com informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško Lietuvos plaukimo federacijos sutikimo draudžiama.