treniruote

(Pastaba. Tai rekomendacijos nesergantiesiems. Be to, kompensuojant plaukimą kitokiu sportiniu aktyvumu svarbu nepažeisti karantino sąlygų, t. y. stengtis neužsikrėsti ir neužkrėsti kitų.)

Kadangi plaukimas yra specifinė sporto šaka dėl savo fizikinių savybių, siekiantiesiems gerai ir greitai plaukti būtinai reikia treniruotis, nes sportuojant kitais būdais praktiškai neįmanoma išvystyti plaukimui būdingų raumenų savybių bei vandens pojūčio.

Šiuo metu, kai baseinai uždaryti, plaukti nebėra kur. Vis dėlto nusiminti nereikėtų, nes yra išeičių.

Siekdami išspręsti kilusią problemą, suskaidykime ją į smulkesnes dalis.

  • Pirmas dalykas, būdingas praktiškai visoms sporto šakoms, tarp jų ir plaukimui, yra fizinio aktyvumo ir fizinio pajėgumo teikiama nauda sveikatai. Ar šiuo laikotarpiu tai galima kaip nors kompensuoti? Taip, galima.
  • Antras dalykas – plaukimui būdingi bruožai, kurių, kaip jau minėta, praktiškai kompensuoti neįmanoma. Tačiau ar tikrai šiuo laikotarpiu nieko neįmanoma padaryti? Panašu, kad iš dalies galima. Galima imituoti plaukimą sausumoje!

Sprendimai, susiję su fizinio aktyvumo ir fizinio pajėgumo teikiama nauda sveikatai, yra tokie:

A dalis

Kol baseinai uždaryti, siekiant palaikyti (jei treneris nenurodė kitaip) bent jau minimalų fizinį aktyvumą galima bėgioti, važinėti dviračiu, šokinėti ant lovos ir pan. Tokia veikla padeda palaikyti širdies ir kraujotakos, kvėpavimo bei metabolinės sistemos veiklą, o tai savo ruožtu stiprina sveikatą.

Tyrimai rodo, kad 5–17 metų žmonės mažiausiai 60 min. turi būti fiziškai aktyvūs. Fizinio aktyvumo intensyvumas turėtų būti vidutinis arba didelis.*

* Kalbant apie patiriamas pastangas fizinio krūvio metu, vidutinis fizinis intensyvumas prilygsta 14–15 balų iš 20. Didelis fizinis intensyvumas prilygsta 16–18 balų iš 20. 20 balų atitinka pastangas, jaučiamas atliekant maksimalų intensyvumą, pvz., plaukiant maksimaliu greičiu.

Taip pat svarbu, kad likusią dienos dalį žmogus nepraleistų gulėdamas lovoje ar sėdėdamas. Jis turėtų užsiimti aerobinio pobūdžio fiziniu aktyvumu, kuris turėtų siekti 8–13 balų** jaučiamų pastangų iš 20 galimų.

** Šioje fizinių pastangų skalėje mažiau nei 8 balai reiškia menką fizinį aktyvumą – gulėjimą ar sėdėjimą, kai atliekama mažai judesių, o jei ir atliekama, tai jie reikalauja mažai energijos.

Norint pasiekti 60 min. fizinio aktyvumo teikiamą naudą sveikatai nebūtina visko atlikti iš karto. 60 min. galima suskaidyti į smulkesnes dalis, pvz., būti fiziškai aktyviems du kartus per dieną po 30 min. Vis dėlto reikia pažymėti, kad siekiant palaikyti sveikatą minimali fizinio aktyvumo trukmė yra 10 min., t. y. jei būsite fiziškai aktyvūs trumpiau nei 10 min., tai jų neįtraukite į rekomenduojamas 60 min. per dieną.

Pažymėtina, kad ilgiau nei 60 min. per dieną trunkantis fizinis aktyvumas teikia papildomos naudos sveikatai, tad šiuo atveju esant galimybių verta per dieną pajudėti ir daugiau.
 

Reikia pažymėti ir tai, kad sportavimo apimtis tarp įvairių sporto šakų skiriasi, pvz., plaukikams per dieną reikia sportuoti 4 val., norint pasiekti tam tikrą rezultatą, o bėgikui reikia dvigubai mažiau laiko (žr. 1 pav.). Tad siekdami kompensuoti plaukimo stoką atsižvelkite į tai ir nepersitempkite.

ivairiu sporto saku sportavimo apimtys
1 pav. Įvairių sporto šakų sportavimo apimtys (valandomis per metus). Pavyzdys paimtas iš S. Seiler, E. Tønnessen straipsnio.
 

Plaukikui, siekiančiam gerų sportinių rezultatų, nesant sąlygų plaukti, svarbu plaukimą kompensuoti kuo įvairesniu fiziniu krūviu, t. y. vieną dieną bėgti, kitą dieną važiuoti dviračiu ir pan., kad raumenys dirbtų kuo įvairesniu režimu. Tai padės greičiau atgauti plaukimui būdingas raumenų savybes, kai bus galima grįžti į baseiną.

Sportuoti galima lauke, jei nepažeidžiamos karantino sąlygos, arba namie, kiek leidžia namų sąlygos, pvz., bėgti vietoje, minti stacionarų dviratį ir t. t.

B dalis

Siekiant palaikyti sveikatą rekomenduojama bent 3 kartus per savaitę papildomai atlikti jėgos pratimus – taip stiprinami raumenys ir kaulai. Kuo žmogus jaunesnis, tuo jėgos pratimai turi būti labiau nestruktūruoti ir labiau panašėti į žaidimą, pvz., laipiojimas po medžius, varžymasis, kas iššoks aukščiau, pasistumdymas su broliais ar seserimis (ar tėčiu) ir t. t. O vyresniame amžiuje jėgos pratimai turi būti labiau struktūruoti ir reikalauti atleto dėmesingumo.

Struktūruotų pratimų, reikalaujančių dėmesingumo, pavyzdys. << ATSISIŲSTI >>
 

Siekiant išlavinti įvairias savybes nebeužtenka būti tik fiziškai aktyviems, tam reikalingas treniravimo(si) elementas ir specifiškumas.

Kaip geriausia treniruotis, jums gali pasakyti tik jūsų treneris. O norint palaikyti plaukimui būdingas fizines savybes galima jas imituoti sausumoje. Tai galite atlikti įvairiais būdais, pvz.:

Imituojančių pratimų galima sugalvoti įvairiausių, netgi be pagalbinių priemonių.

Kadangi daugelis pratimų šiuo laikotarpiu jums bus nauji, pradėkite nuo mažesnės apimties bei intensyvumo ir viską didinkite palaipsniui.

Baseinus atidarius, visą sportuojant sausumoje sukauptą potencialą perkelsite į treniruotes vandenyje. Nepražiopsokite šio laikotarpio, kadangi lengviau yra perkelti nei viską pradėti nuo nulio.

Parengė: Andrius Bogdelis
Kontaktai: el. p. andrius.bogdelis[at]gmail.com
 

Šią portalo LTUswimming.com informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško Lietuvos plaukimo federacijos sutikimo draudžiama.